3 причини задържате вода и как да го поправите

Защо губите тегло дори когато не мислите, че сте

Снимка от Джеймс Бар на Unsplash

Честа тема сред диетите е идеята, че загубата на тегло има свой собствен ум.

Понякога теглото се сваля постоянно, като капенето, капенето, капенето на кран и друг път нищо не се случва в продължение на седмици и тогава изведнъж изпускате 5 паунда.

Защо е това?

Е, първо, важно е да осъзнаем, че отслабването не е чист или подреден процес. Резултатите от него са нелинейни, което означава, че ако начертаете дневната си тежест върху графика, тя ще скочи навсякъде, вместо да спре да се спуска.

Това само по себе си подчертава важността на вземане на средноседмична стойност и търсене на обща тенденция на спад във времето.

Въпреки това, макар и разумните съвети, това не обяснява защо, въпреки че типичният съвет е да губите 1-2 фунта седмично, в действителност рядко изглежда така.

Вместо това преминавате през периоди на постоянна загуба на тегло, последвани от периоди, в които везната няма да отстъпи, само за да се събудите една сутрин и да видите голям спад в теглото.

Макар и не винаги да е така, общият виновник е задържането на вода.

Може да сте по-запознати с тях като усещане за мекота и пухкавост вместо постна. Често се представя като тежест на статична скала, подуване на корема и гореспоменатата промяна в начина, по който изглежда тялото ви.

В тази статия ще разгледаме какво причинява задържането на вода и как да се отървем от нея.

Защо се борите със задържането на вода

Искам да започна това, като ви напомня, че задържането на вода е нормална част от диетата и въпреки че е досадно, не е нищо, от което трябва да се притеснявате.

Това обаче маскира това, което наистина се случва и изкривява както теглото ви в мащаба, така и начина, по който изглеждате в огледалото, поради което наистина трябва да сте наясно с това.

Задържането на вода възниква поради дисбалансите на хидратацията в организма и е често срещано сред диетите, които се опитват да губят мазнини и особено при тези, които са с ниско ниво на телесни мазнини, т.е. под 12%.

Нека да разгледаме 3 основни причини.

# 1: Повишени нива на кортизол

Кортизолът, обикновено известен като хормон на стреса, обикновено не е отговорен за задържането на вода. Въпреки това, че сте с калориен дефицит за дълъг период от време, повишава нивата на кортизола, което води до задържане на вода. (1)

Колкото по-дълго диета и по-голям е калоричният ви дефицит, толкова повече повишавате нивата на кортизола и толкова повече вода задържате. Това ви кара да се чувствате подути, да изглеждате меки и да се чудите защо теглото ви не се променя.

# 2: Натриев и калиев дисбаланс

Натрият и калият работят заедно, за да поддържат правилния баланс на хидратация, като натрийът се свързва с водата, за да го поддържа, а калият работи за неговото промиване.

Регулирането на приема на натрий може да повлияе на колко вода задържа тялото ви с по-висок прием, което води до повече задържане на вода и по-нисък прием обратно.

Въпреки това, вашият прием на калий определя дали ще се раздуете и задържате вода. Разбирате, докато натрият се свързва с вода, калият го изгонва.

Това означава дали приема на натрий е висок или нисък, ако приемът на калий е достатъчен, ще изхвърлите водата, която е там. Ако обаче приемът на калий е нисък, тялото ви няма да може да се отърве от излишната вода. (2)

Когато това се случи, балансът на хидратация се изхвърля и се появява задържане на вода.

# 3: Не пие достатъчно

Хидратацията е важна част от правилното функциониране на човешкото тяло. Независимо дали става въпрос за вода, чай, кафе или редица различни източници, трябва да останете хидратирани. Ако не пиете достатъчно / останете хидратирани, тялото ви ще започне да държи на това, което имате. (3)

Това се прави отчасти чрез освобождаване на хормоните алдостерон и вазопресин, които могат едновременно да увеличат задържането на вода. (4, 5, 6)

Снимка на Кристофър Кембъл на Unsplash

Как да преодолеем задържането на вода

Както вече обсъждахме задържането на вода е нормална част от диетата и процеса на загуба на мазнини. Целта тук е да не избягваме някога да се раздуе, това е нереалистично.

Вместо това, целта ми е да ви дам стратегии за управление и намаляване на задържането на вода, както и когато това се случи при пътуването ви с загуба на мазнини. Има няколко начина за това.

# 1: Намалете приема на сол

Приемът на сол често е от високата страна за хората. Това е популярна подправка при готвене, често се добавя към храни и обща съставка в много популярни супермаркет продукти заради нейните консервантни свойства.

Намаляването на приема на сол е лесно, при условие че знаете колко печелите в сравнение с препоръчаните насоки за здравето. Например във Великобритания NHS препоръчва не повече от 2,4 g натрий на ден, докато в САЩ USDA препоръчват не повече от 2,3 g на ден.

Изключенията от това са за децата, тези над 50 години и всички с хипертония, диабет или хронично бъбречно заболяване. Всички тези хора се нуждаят от по-малко натрий от горните количества.

От друга страна, хората, които са много активни, потят се много и / или живеят във влажна среда, което води до загуба на много натрий чрез изпотяване, може да се нуждаят от повече натрий, за да поддържат здравословен баланс. (7)

# 2: Увеличете приема на калий

По същия начин приемът на сол може да бъде проблематичен за много хора, изследванията показват, че близо 98% от възрастните в САЩ не получават достатъчно калий в диетата си (8) с предположението, че други развити страни имат подобен проблем.

За щастие, увеличаването на приема на натрий е толкова просто, колкото включването на повече богати на натрий храни в диетата ви. Примерите включват:

  • Ямс, скуош
  • Бели и сладки картофи
  • Спанак, боб и тъмни листни зелени
  • банани
  • авокадо
  • сьомга
  • гъби
  • Кисело мляко

# 3: Намалете нивата на кортизола

Кортизолът често е най-големият принос за задържането на вода. Това се дължи най-вече на това, че ефектът е в калориен дефицит за продължителен период върху него. В резултат на това способността ви да управлявате кортизола е жизненоважна, за да можете да намалите задържането на вода и подуването на корема при диета.

Вече знаем, че при диетата нивата на кортизола се повишават, което увеличава задържането на вода. Въпреки това е вярно и обратното и голям спад на кортизола ще намали задържането на вода. Можете да направите това с увеличаване на калориите.

Това увеличение на калориите често създава огромна загуба на тегло, тъй като нивата на кортизола се върнат към нормалното си състояние и излишната вода се изхвърли от тялото ви.

Има и няколко други фактора, които могат да ви помогнат да управлявате нивата на кортизола и задържането на вода:

  • Нива на упражнения: правенето на твърде много упражнения, особено кардио, може допълнително да повиши нивата на кортизола. Избягвайте това, като повдигате тежести не повече от 2-5 часа и кардио не повече от 2 часа седмично
  • Калориен дефицит: използването на твърде голям калориен дефицит не само увеличава страничните ефекти от диетата и повишава кортизола, но също така води до загуба на мускулна маса и по-трайно задържане на вода. Избягвайте това, като използвате малък до умерен калориен дефицит
  • Дни на Refeed: както видяхме временно увеличаването на калориите може да бъде ефективен начин за намаляване на кортизола и задържането на вода. Използвайки реферирани дни, можете да помогнете за преодоляване на страничните ефекти на калориен дефицит и да измиете излишната вода

# 4: Останете хидратирани

Колко вода трябва да пиете дневно, е предмет на дебат и до степен зависи от вашите обстоятелства, като тези, които са по-активни и се потят повече, трябва да пият повече от тези, които са заседнали.

Повечето препоръки обаче са съгласни, че се нуждаете от около 2 литра на ден, за да поддържате здравословно ниво на хидратация.

Не сте сигурни дали сте хидратирани или не? Проверете цвета на урината си, прозрачна или светло жълта означава, че сте хидратирани и всичко по-тъмно означава, че трябва да пиете още малко вода.

-

Важно е да се отбележи, че задържането на вода не означава, че не отслабвате. Вместо това, просто се маскира напредъка, който постигате, поради което след като възстановите баланса, теглото отпада в едно движение.

Когато забележите, че теглото ви е заседнало, е важно да не променяте нищо драстично. Вместо това използвайте стратегиите в този пост, за да помогнете за управление и намаляване на задържането на вода.

Тогава, ако това все още не работи, може би сте попаднали на плато за тренировка. Научете повече за това какво да правите в тази ситуация тук.

Тео е фитнес блогър и треньор, който помага на момчетата да изградят и след това да поддържат идеалните си тела без глупости, бързи поправки или прищявки. Научете повече на liftlearngrow.com