Много старателно ръководство за отказване от кафе и друг кофеин

Ето тайната как да се откажете от кофеина - постоянно или като временна почивка - без да се чувствате ужасно.

Снимка от Free-Photos чрез Pixabay.

За общество, което нарушава "наркотиците", ние със сигурност обичаме кофеина си. От сутрешното кафе до добавките преди тренировка до содовите охладители в линията за каси в почти всеки магазин в наши дни кофеинът е почти толкова повсеместен като водата.

Кофеинът не е зъл. Всъщност, както ще видите, може да бъде невероятно ... при ниски дози. За съжаление, твърде лесно е да се консумира твърде много, твърде често. Особено ако сте стимулиращ наркоман като мен.

Прекарвах по-голямата част от живота си в зависимост от кофеина. От миенето ежедневно на д-р Пепърс, когато бях тийнейджър, до бъркането на зелен чай, който да ми помогне да работя като възрастен, винаги ми беше трудно да практикувам умереност. Напуснах кофеина няколко пъти, но винаги беше брутално болезнено и трудно, поне в началото.

Съвсем наскоро обаче успях да се откажа от кофеина в продължение на седмици по всяко време, когато искам, без да изпитвам много по отношение на начина на оттегляне. Сега нямам кофеин всеки ден, а в дните, в които ги пия, обикновено се ограничавам до една или две диетични торти или чаши чай.

Какво се промени? Научих как работи кофеинът и открих надежден метод за отказването му, без да се чувствам като глупости.

Кофеинът е хубав, но надценен

Положителните ефекти на кофеина са истински и ценни, но в случая повече не е по-добре.

Умствените ползи от кофеина в по-голямата си част се реализират напълно при много ниски дози. Консумацията на едва 40 mg кофеин може да подобри вниманието, бдителността, бдителността и времето за реакция. По-високите дози кофеин всъщност могат да бъдат контрапродуктивни от гледна точка на производителността или умственото представяне: след определен момент повече кофеин ще предизвика безпокойство, трептене и мозъчна мъгла, а увеличаването на нивото на енергия, което произвежда, може да затрудни спокойствието.

За да ви дадем някакъв контекст, ето количеството кофеин в някои обикновени напитки, както е докладвано от Центъра за наука в обществен интерес:

  • Едно високо кафе (12 унции) Starbucks, Pike Place Roast: 235 mg
  • Една чаша смляно кафе Folgers, Домашна смес, приготвена с 2 супени лъжици кафе: 60–80 mg
  • Една 8 унция чаша варен зелен чай: 29 mg
  • Една 20 унция Диетичен кокс: 76 mg
  • Една 8 унция Red Bull: 80 mg
  • Една 2 унция 5-часова енергия (или една капсула Vivarin или NoDoze): 200 mg

Подобренията във физическата работа изискват по-високи дози кофеин. Подобренията в издръжливостта започват да се наблюдават при дози от 3 mg на килограм телесно тегло, а понякога е необходимо и повече. Тъй като повечето хора тежат между 40 и 100 кг (1 кг = 2,2 кг), са необходими минимум от 120 до 300 мг кофеин, за да се подпомогне бягането на разстояние.

Подобренията в силата и мощността изискват още по-високи дози и много изследвания установяват, че кофеинът не води до никакво подобрение. Едно проучване установи, че 11 от 17 проучвания откриват връзка между кофеина и подобренията в мощността, а 6 от 11 проучвания установяват, че кофеинът е свързан с подобряване на силата. От проучванията, които показват полза от употребата на кофеин преди тренировка за резистентност (вдигане на тежести), минималната необходима доза винаги е била най-малко 3 mg на килограм телесно тегло, а понякога и до 6 mg / kg.

Това, което повечето хора не осъзнават е, че физическите ефекти на кофеина се дължат до голяма степен на плацебо ефекта. Този ефект е толкова силен, че всъщност се засилва, колкото повече кофеинови субекти смятат, че консумират. Всъщност няма дори правдоподобен физически механизъм, чрез който кофеинът би могъл да подобри силата и силата - той всъщност работи предимно чрез повишаване на мотивацията ви, така че да се натискате по-силно, което би могло да се обучите да правите без кофеин. Проучванията също така намират по-голяма полза от употребата на кофеин рано сутрин, когато той отчасти действа, като прогонва всяка останала сънливост от предната вечер.

Както ще видите след минута, отнема само 100 mg на ден, за да започнете да се пристрастявате към кофеина. Като се има предвид това, употребата е най-добре ограничена до много ниски дози, приети рано сутрин и с поглед към психически, а не физически ползи.

Колко лоша е кофеиновата зависимост?

Това наистина са два въпроса: Колко лесно можете да се пристрастите към кофеина? и Колко може да ви навреди прекомерната консумация на кофеин? Първо ще се справя с въпроса „Колко пристрастяване е?“

Кофеиновият пристрастяващ потенциал

Консумирането на само 1,5 mg на килограм телесно тегло на ден е достатъчно, за да започнете да изграждате толеранс към кофеина. Това означава, че толерантността ще започне да се изгражда при дневен прием някъде между 70 и 150 mg на ден. Това е приблизително една чаша кафе на ден или може би две чаши сравнително слабо кафе или чай, ако сте особено големи.

След като изградите толеранс, ставате зависими от кофеина, за да функционирате нормално. Ефективно, базовото ви ниво на физически и умствени показатели намалява, а обичайната ви доза кофеин е достатъчна само за да ви приведе в норма. Така че, ако обикновено консумирате 100 mg на ден, например, след няколко седмици ще бъдете субнормални без кофеин; 100 mg ще ви накарат да функционирате нормално, но ще е необходима още по-висока доза, за да извлечете истински ползите от нея.

След като консумацията ви нарасне до около 750 mg на ден - еквивалентът на 5 до 8 чаши кафе или 15 до 20 чаши чай - толерантността ви ще бъде пълна. Ще престанете да получавате никаква полза от кофеина, дори и при по-големи приема. И, разбира се, изтеглянето ще бъде ... не забавно.

Оттеглянето може да започне да възниква, когато обичайно консумирате около 100 mg на ден. От плюс, макар че изтеглянето на кофеин е болезнено, не е опасно. Също така някои от симптомите на отнемане на кофеина, подобно на някои от положителните му ефекти, са чисто субективни - отнемането на кофеин не намалява значително когнитивните способности, въпреки че почти винаги се чувства така, както го прави.

Защо не бива да консумирате много кофеин

Всеки знае, че кофеинът може да наруши съня ви, но повечето хора значително подценяват колко лесно може да го направи. Стандартният съвет за спиране на консумацията на кофеин следобед всъщност не стига почти далеч, защото дори и една умерена доза кофеин, консумирана първа сутрин - като двойно еспресо или две чаши кафе - може да намали значително количеството от времето, прекарано в дълбок сън по-късно същата вечер.

Това намаление се случва въпреки факта, че през нощта кофеинът почти изцяло изчезва от кръвния ви поток; т. е. ефектите му сякаш продължават извън активния живот на самия кофеин. Обърнете внимание, че много по-малка доза кофеин, консумирана следобед, като кутия сода, също ще бъде метаболизирана от това време и по този начин може да се очаква да има същия ефект.

Кофеинът също предизвиква безпокойство - всъщност това вероятно е вторичен механизъм зад въздействието му, потискащо съня. Дори 150 mg кофеин, обикновено считан за умерена доза, значително ще повиши нивата на тревожност при повечето хора.

Ежедневната консумация на дори по-ниски дози кофеин може да има още по-лоши дългосрочни ефекти. Ако редовно консумирате повече от 100 mg на ден, ще изпитвате повишена тревожност и хронично повишени нива на кортизол. Кортизолът, разбира се, е известен като основен „хормон на стреса“ в тялото. И макар да не е толкова лош от хормон, колкото често се прави - искате да стане първо на сутринта, например - хронично повишен. нивата на кортизол са един от най-надеждните биомаркери за лошо цялостно здраве.

Когато нивата на кортизол са постоянно високи, има вероятност да умрете по-рано. Като че ли това не е достатъчно лошо, по-високите нива на кортизол също могат да намалят способността ви да се възстановите от упражненията наполовина - това означава, че ще постигнете наполовина по-голям напредък, както бихте направили при ниско ниво на кортизол и ще можете да упражнявате само половината, преди да изпитате симптоми на претрениране

С всичко казано тук има добри новини. Не е нужно да се откажете от кофеина завинаги, но обичайните потребители трябва да ходят на кофеинов детокс от една до две седмици всеки толкова често. За щастие, има начин да се избута кофеинова зависимост в една седмица с много малко болка.

Добрата новина: Не е толкова трудно да се откажеш

Типичните симптоми на отнемане на кофеин включват следното:

  • летаргия
  • Увеличена сърдечна честота
  • Намалена двигателна активност (не се чувствате много да се движите)
  • Треперене или треперене на ръцете
  • Повишена нужда от уриниране (т.е. диуретичен ефект)
  • Зачервяване на кожата
  • Грипоподобни симптоми

Освен това могат да се появят следните симптоми, но обикновено само след като човек е привикнал към по-високи дози (няколкостотин милиграма на ден):

  • Мускулни болки и скованост
  • запек
  • Болки в ставите
  • Болка в корема
  • Гадене и / или повръщане

Симптомите на оттегляне обикновено се установяват след около 12 до 24 часа след прекратяване на приема на кофеин. За щастие са ви необходими само около девет дни, за да преодолеете кофеиновата зависимост и да нулирате поносимостта си, а най-лошият от симптомите на отнемане обикновено ще бъде зад вас след два до три дни. Тези първи дни обаче могат да бъдат доста неприятни.

Добрата новина е, че има няколко неща, които можете да направите, за да направите процеса - и особено първите два дни - по-лесен, а всъщност почти безболезнен. Изненадващо, обикновена добавка на аминокиселина може да блокира най-лошите ефекти от отнемането на кофеин.

Ето как работи това: Докато основният механизъм на действие на кофеина е инхибиране на депресиращия невротрансмитер аденозин, най-болезнените симптоми на отнемане на кофеин не са свързани с този процес. Наред с други неща, кофеинът причинява на мозъка да препродуцира три стимулиращи хормона и невротрансмитери: допамин, епинефрин (адреналин) и норепинефрин.

И трите химични вещества се синтезират от организма от аминокиселината тирозин, който от своя страна се синтезира от аминокиселината фенилаланин. Пътят на биосинтеза изглежда така:

Фенилаланин → тирозин → L-Допа → допамин, епинефрин (адреналин), норепинефрин

Следователно хроничната употреба на кофеин може да изтощи мозъчните запаси от тирозин и фенилаланин, две аминокиселини, които действат като градивни елементи за допамин и адреналин. Това изчерпване е отчасти отговорно за толерантността към кофеина, както и за някои от по-болезнените странични ефекти на отнемането на кофеин - поради което изследванията показват, че изчерпването на фенилаланин и тирозин намалява ефективността на стимуланти.

Поради това не е изненадващо, че анекдотично много хора откриват, че добавянето на тирозин или фенилаланин може да направи възстановяването от кофеиновата зависимост (и вероятно пристрастяването към други лекарства, произвеждащи допамин) по-бързо и лесно. Можете също така да разпознаете фенилаланин като съставка в диетичните соди: 12 унция. кутия от диетичен кокс, например, съдържа 104 mg фенилаланин, един от компонентите на аспартама.

От двете препоръчителни добавки - тирозин и фенилаланин - препоръчвам фенилаланин, под формата на DL-фенилаланин (съкратено DLPA), над тирозин. Тъй като всяка стъпка в пътя на синтеза, описана по-горе, е необратима, приемането на фенилаланин ще възстанови и вашите нива на тирозин, докато приемането на тирозин няма да възстанови директно нивата ви на фенилаланин. DL-фенилаланинът е смес от левия и десния изомери на фенилаланин и тъй като мозъкът ви използва и двете, най-добре е да допълвате с микс от двата.

Другото, което можете да направите, за да улесните процеса на изтегляне е да замените кофеиновия си навик с друг навик. Според силата на навика, семенната книга за промяна на навика, е почти невъзможно просто да се отървем от навика, без да го заменим с нещо друго. Много по-ефективно е да замените този навик с нещо друго, което можете да правите едновременно и при същите обстоятелства като стария си навик.

Какво означава това за кофеина е, че трябва да замените обичайния си източник на кофеин с безкофеинова версия на същото. Този заместител на кофеина също трябва да се предлага от същите източници, от които сте свикнали да получавате кофеина си. Така че, ако обикновено пиете кафе у дома, вместо това пийте без кафе вкъщи. Ако обикновено получавате диетичен кокс от 7-11, вместо това вземете без кофеин диетичен кокс, ако магазинът ви го има; в противен случай, отидете на диета корен на бира, което е най-близкото до безкофеинова диета кола.

Едноседмичното решение за пристрастяване към кофеина

Събирайки цялата тази информация заедно, ето точният график, който трябва да следвате, за да стартирате зависимостта си след една седмица.

Преди да започнете: Разберете какъв ще бъде вашият заместващ навик - кафе без кафе, билков чай, коренова бира и др. Ако обикновено приготвяте или консумирате кофеина си вкъщи или в офиса, придобийте запас от вашия заместител, който ще ви издържи повече от седмица. Вземете и бутилка капсули DL-фенилаланин.

Последният ден, когато консумирате кофеин: Изхвърлете целия си кофеин. Хапчета кафе, сода, кофеин - отървете се от всички тях.

Ден 1: Първоначално консумирайте 1000 mg DL-фенилаланин и още 1000 mg около обяд. Започнете да консумирате заместващата напитка вместо обичайната си кофеинова напитка едновременно и поставете обикновено кофеин.

Ден 2: Вземете 1000 mg DLPA сутрин и 1000 mg на обяд. Сутринта на Ден 2 е най-трудната за повечето хора - щом отидете без кофеин тази сутрин, от там става само по-лесно.

Ден 3: Приемайте 1000 mg DLPA сутрин и 500 mg на обяд. До следобеда на Третия ден, ако не и по-рано, кофеиновите ви желания трябва да са почти, но няма.

Ден 4: Първо вземете 1000 mg DLPA сутрин и 500 mg на обяд. Нещата ще станат забележимо по-лесни най-късно до този ден: симптомите на отнемане вече не трябва да се забелязват, въпреки че ви остава още няколко дни, за да възстановите напълно толерантността си.

Дни 5 и 6: Вземете 500 mg DLPA сутрин и 500 mg на обяд.

Дни 7–10: Вземете 500 mg DLPA сутрин, но не и на обяд. До 7-и ден, толерантността ви вероятно ще бъде напълно нулирана и пристрастяването ви ще приключи, но трябва да продължите 10 дни, само за да сте абсолютно сигурни.

Ден 11 и по-нататък: След 10 дни можете да възобновите да пиете по една кофеинова напитка на ден, сутрин, ако решите, стига да има по-малко от 100 mg кофеин. Вижте този списък, за да намерите съдържанието на кофеин в напитка.

Можете също така да вземете 500 mg DLPA сутрин или около обяд по желание. Имайте предвид, че приемането му с или малко преди кофеина ще засили ефектите на кофеина.

Нулирайте кофеиновата си толерантност

Тази система е проста и е доказана ефективна отново и отново. Дори и за пламенен пияч на чай като мен, добре е да си отнемете седмица или две от кофеина, за да се насладите отново на пълните предимства на любимия в света наркотик.

Оттеглянето на кофеин може да бъде трудно, но ако следвате тази система, ще изпитвате лек дискомфорт само през първите два дни. До 3-ти ден едва ли ще ви липсва кофеин. След седмица или повече, толерантността ви ще бъде напълно нулирана - все едно никога преди не сте пили кофеин.

Още по-добрата новина е, че не е нужно да се откажете от кофеина завинаги и усилията ви няма да бъдат „пропилени“, ако започнете да пиете кафе отново. Всъщност едноседмичното измиване на кофеина ще ви позволи да изпитате още веднъж пълните ползи от кофеина от хубава, ниска доза, докато все още функционира на 100 процента през останалото време и спите здраво през нощта.